65+ için Kolay Egzersizler

65+ yaş grubuna uygun bu kolay egzersizleri yapmak için spor salonlarına veya özel ekipmanlara ihtiyaç yoktur. Bu egzersizler bulunulan ortamda kısa aralıklarla yapılabilir. Hareketler düşük riskli ve basittir. Yaşlılıkta güvenle yapılabilir.

65+ için kolay egzersizler

• Sandalyeye otur-kalk.
• Sandalyeden destek al, yan bacak aç.
• Sandalyeye otur, diz çek.
• Boyun ve omuz gevşetme hareketleri yap.
• Kol kaldırma egzersizi yap.
• Topuk–parmak ucunda yüksel.
• Kısa yürüyüşler yap.
• Tek ayak üzerinde durma egzersizi yap.

65+ için kolay egzersiz: Sandalyeye otur-kalk

Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir, günlük hayatta oturup kalkmayı kolaylaştırır. Kolay ve temel bir egzersizdir.

Nasıl yapılır?

• Sağlam bir sandalyeye oturun.
• Ellerinizi dizlerinizde veya göğsünüzde birleştirin.
• Yavaşça ayağa kalkın ve tekrar oturun.
• 8-10 tekrar yapın.

65+ için kolay egzersiz: Sandalyeye tutunarak, yan bacak aç

Bu egzersiz bireyin dengesini artırır, yürüme stabilitesini geliştirir, kalça kaslarını güçlendirir.

Nasıl yapılır?

• Sandalyenin arkasına geçin ve sırtınızı dik tutarak sandalyeden destek alın.
• Bir bacağınızı yana doğru kaldırıp yavaşça indirin.
• Her bacak için 10’ar tekrar yapın.

65+ için kolay egzersiz: Sandalyeye otur, diz çek

Karın kaslarını ve bacak kaslarını güçlendirir, bel ağrılarına iyi gelir.

Nasıl yapılır?

• Sandalyeye dik oturun.
• Dizlerinizden birini göğsünüze doğru çekin ve yavaşça indirin.
• Her diz için 10 tekrar yapın.

65+ için kolay egzersiz: Boyun ve omuz gevşetme hareketleri yap

Yaşla birlikte boyun ve omuz bölgelerinde gerginlik, ağrı ve hareket kısıtlığı olabilir. Bu egzersiz boyun ve omuzda birkaç dakikada rahatlama sağlar.

Nasıl yapılır?

• Başınızı sağa ve sola yavaşça çevirin.
• Omuzlarınızı 10 kez öne, 10 kez arkaya doğru daire şeklinde hareket ettirin.

65+ için kolay egzersiz: Kol kaldırma egzersizi yapın

Omuz kaslarını güçlendirir, omuz eklemlerinin hareket açıklığını korur.

Nasıl yapılır?

• Kollarınızı iki yana bırakın.
• Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı baş hizasına kadar kaldırın. Taşıyabiliyorsanız, bu egzersiz sırasında yarımşar litrelik su şişelerini elinizde tutabilirsiniz.
• Yavaşça indirin.
• 10 tekrar yapın.

65+ için kolay egzersiz: Topuk–parmak ucunda yüksel

Dengeyi artırır, baldır kaslarını çalıştırır, düşme riskini azaltır.

Nasıl yapılır?

• Bir sandalyeye tutunun.
• Önce topuklarınızı kaldırıp parmak ucunuzda yükselin.
• Ardından parmaklarınızı kaldırıp topuğunuz üstünde durun.
• 10 tekrar uygulayın.

65+ için kolay egzersiz: Kısa yürüyüşler yapın

Yürüyüş, her yaştaki birey için en güvenli ve en etkili kardiyo egzersizidir. Yürüyüş kalp sağlığını destekler, nefes kapasitesini artırır, enerjik hissetmeyi sağlar.

Nasıl yapılır?

• Günde 10-20 dakika hafif tempoda yürüyüş yeterlidir.
• Evin içinde, huzurevindeki odanızda, koridorda ya da bahçede yapılabilir.

65+ için kolay egzersiz: Tek ayak üzerinde durma egzersizi yap

Denge kaybını önlemek için oldukça faydalıdır.

Nasıl yapılır?

• Bir sandalyeye hafifçe tutunun.
• Bir ayağınızı yerden kaldırın.
• 5-10 saniye bu pozisyonda kalın.
• Her ayak için 3 tekrar yapın.